¿Estoy Preparad@ para Dejarlo?

Algunos Apoyos

Decidir dejar de hacerte daño es una decisión muy personal.  Vas a tener que tomarte tu tiempo antes de decidir si estás lista(o) para comprometerte a una vida sin cicatrices y moretones.

No te desanimes si llegas a la conclusión que todavía no estás lista(o) para parar; de ser así, lo que sí puedes hacer es tener más control sobre tu autolesión, el cuando y qué tanto te harás daño, poniéndote límites al lesionarte, y tomando la responsabilidad de ello.  Si decides por esta opción, tienes que hacerlo de manera segura: no compartas navajas ni cuchillos, y conoce lo básico de Primeros Auxilios para curar tus heridas.

Antes de que te dejes de hacer daño, Alderman (1997) sugiere hacerte a ti misma(o) las siguientes preguntas. No es necesario poder contestar afirmativamente todas las preguntas, pero las más que puedas lograr, será más fácil dejar de auto-lesionarte.

  • Tengo una red de apoyo emocional sólido de amigos, familia y/o profesionales que puedo utilizar cuando tengo la necesidad de hacerme daño
  • Hay por lo menos dos personas a las que les puedo hablar si me quiero hacer daño
  • Puedo platicar sin sentirme muy incómoda(o) de la autolesión con al menos tres personas
  • Tengo una lista de al menos 10 cosas que puedo hacer en lugar de lastimarme
  • Tengo un lugar a donde ir si tengo que salir de mi casa para no tener que hacerme daño.
  • Siento la confianza en mi misma(o) de poder deshacerme de los utensilios que me pueden servir para hacerme daño
  • Ya les dije a por lo menos dos personas que voy a parar de autolesionarme
  • Estoy dispuesta(o) a sentirme perturbada(o), asustada(o) y frustrada(o)
  • Tengo la confianza en mí misma(o) de que puedo pensar en hacerme daño sin llegar a hacerlo
  • Quiero dejar de hacerme daño

Estadios del Cambio

Cambiar no es algo que suele ocurrir de la noche a la mañana, sino que es un proceso, y por tanto lleva un tiempo. Entender los estadios de cambio puede ayudarte a saber cómo de preparado estás para dejar de autolesionarte. Este modelo describe los pasos que pasan las personas hasta parar de autolesionarse. Tiene cinco estadios, y estos no son lineales. Puedes moverte entre ellos, en tiempos diferentes, aunque cuando uno avanza se suele construir sobre el estadio anterior. De todas formas, cualquier movimiento es un progreso (incluso retornar a estadios anteriores), ya que a veces te ayuda a prepararte mejor para cambiar. Por esto, es muy importante que seas honesto contigo mismo.

Ser honesto contigo mismo es indispensable para evaluar cómo estás de preparad@ para encontrar otras formas de hacer frente a los estresores.

Aunque tu puntuación en la pregunta anterior era muy subjetiva, quizá te podría ayudar a situarte dónde estás en este continuum:

Precontemplación: Si te sitúas en este estadio es posible  que no veas la autolesión como un problema, y por tanto no desees cambiar. Es posible que defiendas las ventajas que obtienes al hacerlo, y no repares en las consecuencias negativas. Quizá creas que las personas que están preocupadas por ti son molestas, y que están muy preocupados por nada. Sientes que autolesionarte es tu problema, y rechazas ayuda externa.

Contemplación: Aquí es posible que te sientas ambivalente respecto a la idea de cambio, sin embargo estás más abierto para considerarlo. Ahora eres capaz de ver algunos aspectos negativos de la autolesión, y consideras los beneficios de parar, pero no te decides si merece la pena dejarlo.

Preparación: Te has comprometido a cambiar, y consideras qué puedes hacer. Generalmente es en esta etapa cuando se busca terapia/otros apoyos.

Acción: Tomas pasos activos para conseguirlo, y comienzas a estar más seguro de que podrás hacerlo. Usas de forma activa nuevas estrategias, por lo que no es raro que se produzcan recaídas y retrocesos. Adoptar nuevas habilidades lleva tiempo, práctica y creer en uno mismo. El apoyo es crítico.

Mantenimiento: Aquí ya se han producido cambios y tratas de mantenerlos. No te autolesionas activamente, y eres capaz de trabajar mejor los precipitantes. Has desarrollado habilidades positivas y eres capaz de utilizarlas.

Evaluando Tu Cambio

¿Te sientes desanimado o frustrado porque no consigues dejar de autolesionarte? ¿No entiendes por qué no consigues parar de hacerlo? ¿Algunas personas les duele que te hieras? Como sabrás, cuando la autolesión se vuelve un hábito para enfrentarte a ciertos eventos estresantes, pensamientos o sentimientos, puede ser difícil simplemente parar.

Trata de contestar la siguiente pregunta cuando te sientas relajado y cómodo en tu asiento:

De una escala del 1 al 10, ¿cómo de preparado estoy para dejar de autolesionarme?

Para ayudarte a interpretar esta respuesta, puedes hecharle un vistazo a los Estadios del cambio. Si tu respuesta fue menor a 5, tienes buenas posibilidades ya que estás en un estadio de cambio temprano (precontemplación o contemplación). Si respondiste con un 5 o más significa que hay alguna parte en ti que ha tomado la decisión de iniciar el proceso para parar de autolesionarte, utilizando otras formas de estrategia igualmente efectivas.

Para que un cambio real suceda, necesitas tener

  • Esperanza para un futuro en que no exista la autolesión
  • Seguridad de que el cambio es posible.
  • Intención de poner tiempo y esfuerzo en hacer cambios.
  • Capacidad para identificar y practicar las habilidades que necesitas para parar el comportamiento.
  • Resolución para aplicar el enfoque y la disciplina en hacer real y sostenido el cambio.

A continuación, te ofrecemos una serie de preguntas para aumentar tu autoconocimiento evaluándote sobre la esperanza, seguridad, capacidad y resolución:

Identificar áreas de crecimiento:

Calcula tu respuesta a cada pregunta en una escala de 1-7. Puedes anotar tus respuestas en una hoja de papel o marcar tu respuesta en la escala proporcionada. Trata de ser totalmente honesto contigo mismo. No necesitas compartir tus respuestas con nadie más si no quieres.

  1. ¿Cómo de esperanzado me siento para tener una vida que no incluya la autolesión?

Para nada esperanzado 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7  Extremadamente esperanzado

  1. ¿Cómo de fácil es para mí tener una imagen o imaginar mi vida sin autolesionarme?

Para nada fácil 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 Extremadamente fácil

  1. ¿Cómo de seguro me siento en que puedo parar de autolesionarme en algún punto de mi vida?

Nada seguro 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 Extremadamente seguro

  1. ¿Cómo de seguro me siento en que puedo parar de herirme a mí mismo alguna vez en un futuro cercano?

Nada seguro 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 Extremadamente seguro

  1. ¿Cuánta energía y esfuerzo estoy dispuesto a poner para aprender sobre cosas que puedo hacer en vez de dañarme a mí mismo?

Ninguna energía ni esfuerzo 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 Toda mi energía y esfuerzo

  1. ¿Cuánto tiempo y esfuerzo empleo para parar temprano seriamente?

Nada de tiempo ni esfuerzo 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 Todo mi tiempo y esfuerzo

  1. ¿Puedo identificar cosas específicas que necesito hacer para parar de autolesionarme? (esto podría incluir cosas como aprender nuevas habilidades de afrontamiento, tratar con emociones o temas subyacentes, ir a terapia, apuntarse a un nuevo grupo, empezar a hacer cambios en otras partes de mi vida, etc.)

No puedo identificar ninguna cosa específica 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 Puedo identificar muchas cosas específicas

  1. ¿Estoy haciendo los pasos específicos que puedo identificar para parar? (por ejemplo, practicar nuevas habilidades de afrontamiento, permitir sentimientos que tal vez no hayan aceptado previamente como dolor o miedo, tener conversaciones que necesitaba tener, tomar riesgos positivos en otras facetas de mi vida, tomar sistemas de apoyo, identificar y utilizar mis fortalezas, etc. )

No estoy tomando ningún paso específico 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7  Estoy empleando todos los pasos específicos que puedo identificar para parar

  1. ¿Cómo dedicado estoy para parar el comportamiento autolesivo, incluso cuando tengo fuertes impulsos, pensamientos o deseos para hacerlo?

No estoy nada dedicado 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 Extremadamente dedicado

  1. ¿Cómo de importante es para mí vivir mi vida sin autolesionarme?

Para nada importante 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 Extremadamente importante

Ahora anota tus puntuaciones para cada pregunta en el espacio dado, y luego suma las preguntas como se indica. Tus puntuaciones totales irán entre 2 y 14 para cada una de las áreas siguientes y  esa suma te ayudará para identificarte en las áreas de crecimiento:

Pregunta 1 ____ + Pregunta 2 ____  =  Puntuación total de las preguntas 1 + 2 (Esperanza): _____

Pregunta 3 ____ + Pregunta 4 ____  =  Puntuación total de las preguntas 3 + 4 (Seguridad): _____

Pregunta 5 ____ + Pregunta 6 ____  =  Puntuación total de las preguntas 5 + 6 (Intención): _____

Pregunta 7 ____ + Pregunta 8 ____  =  Puntuación total de las preguntas 7 + 8 (Capacidad): _____

Pregunta 9 ____ + Pregunta 10 ____  =  Puntuación total de las preguntas 9 + 10 (Resolución): _____

Interpreta tus puntuaciones:

Generalmente hablando, una puntuación total de entre 2-5 indica una baja puntuación en esa capacidad; 6-10 una puntuación media en esa área, y un 11-14 una alta puntuación.

Puntuaciones totales:      2|3|4|5         6|7|8|9|10         11|12|13|14

Bajo                  Medio                  Alto

Generalmente, las áreas en las que tú has puntuado bajo y medio son áreas que son un reto para ti, y dónde tú deberías centrar la atención para construir tus capacidades para el crecimiento. Si quieres conocer algunas claves sobre cómo mejorar en estas áreas o saber más información, puedes hacer click en la que necesites: Esperanza, Seguridad, Intención, Capacidad, Resolución.

Esperanza

Identificando áreas de crecimiento

Si has puntuado bajo en Esperanza, es posible que no te veas preparado para cambiar ni veas los beneficios de parar. Podría ser difícil para ti encarar tu vida sin la autolesión. Para generar esperanza podrías intentar tratarte a ti mismo mejor, con cuidado. Por ejemplo, hacer cosas que te hagan sentir bien como tomar una ducha con agua caliente, escuchar música animada o suave, dar un paseo, acurrucarte en una manta con alguna bebida relajante…

Limita tu exposición a mensajes negativos. La esperanza y el optimismo a veces disminuye por la exposición continua a información negativa, o simplemente por demasiada información en general (medios de comunicación, redes sociales, televisión…). Procura hacer una evaluación de los tipos de amigos que tienes, o bien de los medios que sintonizas, para tratar de reducir aquello que socaba tu energía o sensación de bienestar.

Es probable que también estés focalizando en los aspectos negativos de la vida. Es importante que entiendas que quizá estás viendo a través de una mirilla, de modo que eso te está impidiendo ver otros aspectos que pueden coexistir en ti mismo y en el mundo en general. Por ello, lo que hay que hacer es encontrar, escribir y cuestionar la verdad básica de los pensamientos estresantes que te mantienen acorralado. Cuando determines  cuáles son esos pensamientos autocríticos, hazte las siguientes preguntas:

  • ¿Estoy absolutamente seguro de que esto es 100% cierto todo el tiempo?
  • ¿Hay algún momento en que esto no es cierto? ¿Puedo pensar en alguna excepción?
  • Si mi mejor amigo o persona de confianza sabían de este pensamiento, ¿qué ofrecerían como evidencia de lo contrario?
  • ¿Siempre tengo razón o ha habido veces en mi vida que estaba equivocado acerca de algo que pensaba que era cierto? ¿Podría ser una de estas veces?

Otras formas de generar esperanza:

  • Haz una lista de cosas por las que estás agradecido (incluso si son cosas muy pequeñas al principio) para que puedas verla en momentos malos.
  • Haz algo para ayudar a los demás: ofrecerte como voluntario en un refugio para personas sin hogar o en tu comunidad local, llevar comida a una persona mayor en su vecindario o ser voluntario para cortar el césped para un vecino que ha estado enfermo. Ayudar a los demás aumenta los sentimientos de autoestima y valor y puede hacer que dejes de focalizarte en tus propios problemas.
  • Toma hasta 5 minutos cada día para sentarte en silencio, respirando y notando toda la información que tus sentidos son capaces de coger.
  • ¡Pedir ayuda! Dile a alguien acerca de tu dificultad para sentirse esperanzado y positivo y aprovecha la oportunidad de tener a alguien que se preocupa.

Seguridad

Identificando áreas de crecimiento

Para aumentar la autoconfianza, una buena forma es tratando de coger distancia de aquello que tiendes a decirte a ti mismo o sobre ti, una y otra vez, y que te afecta. Al principio es importante identificar esos pensamientos puesto que a menudo la autolesión surge como respuesta a una rápida sucesión de pensamiento-sentimientos, de modo que no has tenido tiempo para cuestionarlo. Es posible que con la práctica, encuentres tus “creencias nucleares”, es decir, aquellos pensamientos que solemos asumir como verdaderos porque nunca nos hemos detenido el tiempo suficiente para cuestionarlos. Una vez identificados, puedes empezar a cuestionarlos.

Otro enfoque para construir la confianza en ti mismo es actuar como si lo que te gustaría que pasara, estuviese realmente sucediendo. Pregúntate:

  • Si dejara de autolesionarme, ¿qué haría yo de manera diferente? ¿Cómo actuaría hacia mí? ¿Cómo me sentiría conmigo mismo? ¿Cómo estaría hablando conmigo mismo? ¿Cómo me comunicaría con los demás? Involucrarse en preguntas “como si” te puede ayudar a avanzar hacia la acción y a sentirte más seguro.
  • ¿Cuáles son los estresores en mi vida que están mediando entre mí y la confianza? Pueden ser personas, pensamientos, situaciones, conexión repetida con mensajes negativos (como a través de medios o música), etc.
  • ¿Qué puedo hacer para cambiar estos estresores?

Si no sabes lo que te estresa, sólo estás reaccionando. El simple hecho de identificar tus factores estresantes puede aumentar tu confianza (¡y tu esperanza!). Porque identificar lo que “está mal” es un acto de autocuidado.

Intención

Identificando áreas de crecimiento

Tener intención de cambiar es muy importante porque te ayuda a orientarte, y de hecho, hacerlo de forma declarada permite crear abiertamente una meta personal. Es importante ir trabajándolo, y ponerse metas, de forma gradual, con una dificultad creciente. Aún así, para conseguir tener intención, es vital auto conocerse y por tanto entender por qué uno puede descarrilar.

Es importante también que tengas en cuenta que puedes encontrarte a ti mismo claudicando o cuestionándote si podrás hacerlo o si realmente quieres, si el cambio merece la pena teniendo en cuenta el esfuerzo que inviertes. Estos pensamientos son normales puesto que son los que surgen de nuestros miedos para enfrentar la aspereza de vivir de manera diferente. Vivir con lo que sabemos puede parecer más fácil que imaginar una buena vida con lo que no sabemos.

Si te estás cuestionando tu intención, quizás quieras hacerte preguntas como:

  • ¿Qué es lo peor que podría pasar si intento algo nuevo?
  • ¿Qué pasará si “fallo” en mis esfuerzos por cambiar?
  • ¿Qué puedo aprender de esta situación?
  • Si mi mejor amigo estuviese en mi situación, ¿qué le aconsejaría hacer?
  • ¿Cómo me beneficia que las cosas se queden como están?

Estas preguntas pueden aumentar tu creencia en ti mismo, tu comprensión de que el cambio es inevitable y tu intención de avanzar hacia una mejor salud emocional.

Capacidad

Identificando áreas de crecimiento

Si tienes problemas en las preguntas de habilidad per te puntúas más alto en esperanza, confianza, e intención, es probable que tengas que centrarte en identificar y practicar habilidades. La capacidad es algo que puedes crear y mejorar, tomando medidas cada día para practicar las habilidades necesarias para reemplazar la autolesión en tu vida.

¿Pero qué debes practicar? Para ello es vital conocerse. Tal vez necesites “hablar tu verdad”, compartiendo con alguien tus pensamientos o sentimientos sobre algo destacado de tu vida. O quizá necesites practicar comunicarte asertivamente, y de forma efectiva, dándote permiso para sentir emociones dolorosas y que has evitado en el pasado. Tomar riesgos, como participar en nuevas actividades, pasar tiempo con gente nueva y reconocer que no tienes que creer en pensamientos autocríticos también podría serte útil. En resumen, practica lo que sea que necesites hacer para superar la auto-lesión.

Recuerda que los resbalones e incluso la recaída son partes normales de aprender y probar nuevas habilidades. A veces, las nuevas habilidades funcionan de inmediato y a veces no. Si las nuevas habilidades no funcionan de inmediato, es una oportunidad de preguntarse por qué y hacer cambios o adiciones de modo que la próxima vez estarás mejor preparado  para usar tus habilidades recién descubiertas.

Resolución

Identificando áreas de crecimiento

Puntuar alto en esta área significa estar decidido, tener determinación y dedicación para no herirte a ti mismo. Además significa tener habilidades para no hacerlo, aunque surja el impulso. Al ser consciente, y tener esperanza, confianza, intención, capacidad y destrezas, esto te ayuda a mantener tu resolución para utilizar otros métodos.

Estás muy preparado para ayudar a otros a entender su propio viaje con la autolesión, o bien para comprender otros episodios difíciles en la vida. Puedes ser una fuente única de apoyo y fortaleza para otras personas que lo están pasando mal. Por tanto, recuperarse de la autolesión, no sólo te deja libre de ella, sino que ahora eres una persona más profunda, amable, suave y poderosa en cada área de tu vida.

Si no estás lista o listo, no importa, lo estarás en el momento que sea el indicado para ti

Si te sientes preparada(o) para dejar de hacerte daño, a continuación hay varias ideas de cómo lograrlo

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